یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از سبک زندگی افراد محسوب می‌شود اما اگر باردار هستید یا اینکه قصد بارداری دارید تغذیه شما بسیار مهم‌تر خواهد بود. به عبارت دیگر تغذیه در دوران بارداری امری حیاتی است؛ زیرا تاثیر مستقیمی بر روی رشد و سلامت جنین دارد. می‌توان گفت تغذیه سالم در بارداری به رشد بهتر و سلامت کامل‌تر فرزند شما کمک می‌کند. در نظر داشته باشید، طی دوران بارداری خود به رژیم غذایی خاصی نیاز ندارید اما مهم است در طول روز انواع غذاهای مختلف و مقوی را بخورید تا تعادل مناسبی در تغذیه شما ایجاد شود. در واقع مصرف مواد مغذی و مناسب یا مورد نیاز شما و کودکتان جزء الزامات دوران بارداری محسوب می‌شود. برای آشنایی بیشتر با تغذیه مناسب در دوران بارداری راهنمای زیر را مطالعه کنید.
برنامه غذایی سالمی داشته باشید
زمانی که باردار می‌شوید به مواد مغذی بیشتری همانند پروتئین، آهن، اسید فولیک، ید و کولین نیاز دارید. همچنین دریافت مقدار کافی کلسیم، ویتامین دی، پتاسیم و فیبر بسیار مهم است. انتخاب هوشمندانه مواد غذایی در دوران بارداری به شما کمک می‌کند تا بارداری سالم و فرزند سلامتی داشته باشید.
به منظور دریافت مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری، بهتر است از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید. برای اینکه در دوران بارداری خود از برنامه غذایی مناسبی بهره‌مند شوید، در ادامه توصیه‌هایی کارآمدی را در اختیارتان قرار می‌دهیم:
- مصرف انواع میوه‌ها همانند سیب، انواع توت‌ها، پرتقال، انبه و موز
- انواع سبزیجات همانند کلم بروکلی، سیب زمینی، چغندر، بامیه، اسفناج، فلفل و غیره
- مصرف انواع غلات همانند برنج قهوه‌ای، ارزن، بلغور جو دوسر، بلغور و نان سبوس‌دار
- انواع پروتئین‌ها همانند گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، عدس، آجیل و غیره
- مصرف لبنیات کم چرب یا بدون چربی همانند شیر، ماست، پنیر، لبنیات بدون لاکتوز، نوشیدنی‌های غنی شده سویا مثل سیر سویا یا ماست آن
- انواع روغن‌های سالم مثل روغن نباتی، روغن زیتون، روغن‌های موجود در غذاهای دریایی، آووکادو یا آجیل
مصرف مقدار مناسب کالری
میزان کالری مورد نیاز شما در طول بارداری تغییر می‌کند. بیشتر بانوانی که قبل از بارداری وزن مناسبی دارند، شرایط جذب کالری آنها در دوران بارداری به شرح زیر است:
- سه ماهه اول یا 12 هفته اول بارداری: عدم نیاز به کالری اضافه
- سه ماهه دوم یا هفته 13 تا 26 بارداری: نیاز به حدود 340 کالری اضافی در روز
- سه ماهه آخر پس از هفته 26 بارداری: نیاز به 450 کالری اضافی در روز
افزایش وزن بخش طبیعی از بارداری است. اینکه وزن ایده‌آل شما چقدر است و به چه تعداد کالری اضافه نیاز دارید به عوامل مختلفی بستگی دارد. برای مثال وزن شما قبل از دوران بارداری از جمله این فاکتورهای مهم محسوب می‌شود. شما می‌توانید از دکتر متخصص زنان و زایمان منتخب خود راهنمایی بگیرید که چه مقدار کالری برای شما مناسب است.
همچنین متخصص با بررسی وضعیت سلامت شما می‌تواند وزن ایده‌آل در دوران بارداری شما را تشخیص دهد. توصیه می‌کنیم میان‌وعده‌های سالمی را انتخاب کنید که برخی از آنها را در ادامه نام می‌بریم:
- ماست کم چرب یا بدون چربی
- میوه
- مصرف موادی که شکر ندارند
- کراکر سبوس با کره بادام زمینی
- هویج با هوموس
- نان تست خشک
- غلات خشک
در دوران بارداری مکمل غذایی مصرف کنید
همه افراد باید در دوران بارداری خود از مکمل‌های غذایی استفاده کنند. حتی افرادی که از طریق IVF یا سایر روش‌های کمک بارداری حامله شده‌اند، به مکمل‌های غذایی نیاز خواهند داشت. برای اینکه میزان ویتامین‌ها و مکمل‌های ضروری در دوران بارداری را تشخیص دهید، توصیه می‌کنیم از متخصص حرفه‌ای کمک و راهنمایی بگیرید. برخی از مکمل‌های ضروری در دوران بارداری را توضیح می‌دهیم:
- اسید فولیک: این نوع مکمل‌ها از برخی نقص‌های مادرزادی مغز و ستون فقرات جلوگیری می‌کند. مکملی که برای مصرف در دوران بارداری انتخاب می‌کنید باید دارای 400 تا 800 میکروگرم اسید فولیک باشد.
- آهن: این نوع ماده غذایی نیز به رشد کودک کمک می‌کند و بسیاری از زنان در دوران بارداری آهن کافی دریافت نمی‌کنند. متخصص با معاینه وضعیت بدن شما می‌تواند نیاز بدنتان به آهن را تحت بررسی قرار دهد.
- ید: مصرف ید نیز به تقویت مغز کودک شما کمک می‌کند. اگر از نمک استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که نمک مصرفی شما دارای ید است. مکمل‌های دوران بارداری ممکن است ید نداشته باشند. متخصص منتخب شما می‌تواند نیاز بدنتان به ید را تشخیص دهد.
- کولین: کولین نیز برای تقویت مغز کودک کارآمد است. غذاهای حاوی کولین همانند لبنیات کم چرب و بدون چربی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس را در دوران بارداری خود مصرف کنید. میزان مصرف کولین نیز به تشخیص متخصص بارداری شما بستگی دارد.
مصرف میوه و سبزیجات در دوران بارداری
توصیه می‌کنیم در دوران بارداری خود میوه و سبزیجات زیادی بخورید؛ زیرا ویتامین‌ها و مواد معدنی یا فیبر این مواد غذایی به هضم مواد خوراکی کمک می‌کنند و از یبوست جلوگیری خواهند کرد. هر روز حداقل 5 نوع میوه یا سبزی بخورید. شما می‌توانید میوه‌های تازه، منجمد، کنسروی، خشک‌شده یا حتی آبمیوه مصرف کنید.
فراموش نکنید میوه‌ها و سبزیجات تازه را با دقت بشویید. به طور کلی در رژیم غذایی دوران بارداری خود باید بخشی را برای میوه‌ها و سبزیجات در نظر بگیرید. در زمان مصرف میوه‌ها، سبزیجات و سالادها مراقب باشید؛ زیرا ممکن است آلودگی‌هایی داشته باشند. قبل از مصرف مطمئن شوید که این مواد غذایی را به خوبی شسته‌اید.
هر هفته غذای دریایی بخورید
ماهی و صدف دارای چربی‌های سالمی هستند که برای شما و کودکتان مفید خواهند بود. در مقابل برخی از غذاهای دریایی سرشار از جیوه هستند که این ماده غذایی می‌تواند به رشد کودک شما آسیب بزند. از این رو توصیه می‌کنیم غذاهای دریایی بخورید که چربی‌های سالم آنها زیاد است اما جیوه کمتری دارند. متخصص زنان و زایمان یا ناباروری می‌تواند ماهی‌های سالم و مغذی را به شما معرفی کند.
توصیه‌های مربوط به مصرف ماهی در دوران بارداری
شما می‌توانید در دوران بارداری خود ماهی پخته شده و غذاهای دریایی بخورید. در صورتی که ماهی سوشی به طور کامل پخته شده باشد، مصرف آن مضر نخواهد بود. همچنین مصرف گوشت پخته شده خرچنگ، صدف، میگو و غیره نیز بلامانع است.
شما باید از مصرف ماهی دودی یا پخته نشده دوری کنید؛ زیرا ممکن است بدن شما به باکتری‌هایی آلوده شود. این باکتری‌های می‌توانند منجر به سقط جنین و مرده‌زایی شوند یا اینکه نوزاد تازه متولد شده شما را به شدت مریض کنند. با پختن ماهی باکتری‌های آن به طور کامل از بین می‌رود.
مصرف ماهی تن را تا جای ممکن محدود کنید؛ زیرا جیوه آن نسبت به سایر ماهی‌ها بیشتر است. مصرف بیش از حد جیوه برای جنین شما مضر خواهد بود.همچنین باید مصرف ماهی‌های روغنی را نیز محدود کنید؛ زیرا ممکن است آلاینده‌هایی در آنها وجود داشته باشد. اگر این نوع مواد را مصرف کنید به جنین شما ضرر وارد می‌شود:
- بیش از 2 وعده در هفته از ماهی‌های روغنی همانند سالمون، قزل‌آلا و شاه ماهی استفاده نکنید
- اره ماهی نخورید
- مارلین مصرف نکنید
- کوسه نخورید
- صدف خام مصرف نکنید
هر نوع غذایی را نخورید
برخی از غذاها ممکن است دارای باکتری‌هایی باشند که به کودک شما آسیب بزنند. از این رو توصیه می‌کنیم مصرف برخی از غذاها را تحریم کنید. برخی از غذاهای مضر را در ادامه نام می‌بریم:
- ماهی یا صدف خام همانند سوشی
- گوشت خام
- شیر یا پنیر غیرپاستوریزه (مطمئن شوید که لبنیات مصرفی شما برچسب پاستوریزه داشته باشند)
- غذاهای دریای و هات داگ دودی
- سالادهای آماده گوشت‌دار همانند سالاد ژامبون، سالاد مرغ و سالاد تن ماهی
- جوانه‌های خم همانند جوانه یونجه، شبدر، تربچه و ماش
مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین و قندهای افزودنی را محدود کنید
به جای نوشیدنی‌های شیرین همانند نوشابه، آبمیوه‌های قنددار غیرطبیعی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی آب ساده بنوشید. سعی کنید از آب میوه و گیاهان تازه استفاده کنید که طعم خوشی خواهند داشت. از متخصص منتخب خود در مورد مصرف کافئین پرس و جو کنید. می‌توانید مصرف قهوه و چای بدون کافئین را امتحان کنید. همچنین هرگز مواد قندی مضر یا خامه نخورید.
مادران سالم می‌توانند در دوران بارداری خود کافئین مصرف کنند اما میزان کافئین مصرفی آنها نباید بیش از 200 میلی‌گرم در روز باشد. نوشیدن منظم بیش از این مقدار می‌تواند خطرات و عوارضی به همراه داشته باشد. برای مثال ممکن است فرزند شما به هنگام تولد وزن کمی داشته باشد یا اینکه دچار سقط جنین شوید.
الکل ننوشید
هیچ مقدار الکل در دوران باردای یا هنگام تلاش برای بارداری مجاز نیست. هر نوع الکلی برای کودک شما مضر خواهد بود. فرقی ندارد شراب بنوشید یا اینکه آبجو مصرف کنید، در هر حال کودک شما آسیب می‌بیند. مصرف الکل در دوران بارداری می‌تواند آسیب طولانی مدتی به جنین وارد کند.
اگر بارداری هستید یا قصد دارید حامله شوید، ایمن‌ترین روش عدم مصرف الکل است. با این کار خطرات احتمالی که جنین شما را تهدید می‌کنند، به حداقل می‌رسد.
مصرف غذاهای نشاسته‌ای یا کربوهیدرات در دوران بارداری
غذاهای دارای نشاسته، منبع مهمی از انرژی، ویتامین و فیبر هستند و به شما کمک می‌کنند بدون کالری زیاد احساس سیری داشته باشید. کربوهیدرات‌ها شامل مواد غذایی زیر هستند:
- نان
- سیب زمینی
- غلات صبحانه
- برنج
- ماکارونی
- رشته فرنگی
- ذرت
- ارزن
- جو دو سر
- آرد ذرت
اگر چیپس می‌خورید به سراغ چیپس‌هایی بروید که چربی و نمک کمتری دارند. این نوع مواد غذایی باید یک سوم وعده غذایی‌های شما را تشکیل دهند. به جای کربوهیدرات می‌توانید غلات سبوس‌دار و غذاهایی که فیبر بالاتری دارند، استفاده کنید.
توصیه‌های مربوط به مصرف لبنیات در دوران بارداری
احتمال کمی وجود دارد که محصولات لبنی غیرپاستوریزه سالم باشند و این موضوع می‌تواند باعث بروز عفونت‌هایی در دوران بارداری شود. این عفونت‌ها می‌توانند منجر به سقط جنین یا مرده‌زایی شوند و حتی بر روی نوزاد تازه متولد شده شما تاثیر منفی بگذارند.
فراموش نکنید پنیرهایی که پوشش سفید بیرونی آنها رطوبت بیشتری دارد، می‌توانند محل مناسبی برای رشد باکتری‌ها محسوب شوند. پنیرهای پاستوریزه به دلیل پخته شدن عاری از انواع باکتری‌ها هستند و خطر ابتلا به مشکلات مختلف در دوران بارداری را کاهش می‌دهد. برخی از لبنیات مفید در دوران بارداری را نام می‌بریم:
- شیر پاستوریزه
- ماست پاستوریزه
- خامه پاستوریزه
- بستنی
- نیزهای پاستوریزه
- پنیر چدار و پارمزان
- پنیر موزارلا، فتا، خامه‌ای و پنیر بزی که روکش فرآوری شده دارد
توصیه‌های مربوط به مصرف گوشت در دوران بارداری
شما می‌توانید گوشت‌هایی همانند مرغ و گاو را مصرف کنید، به شرطی که به خوبی پخته شده باشند و هیچ اثری از رنگ صورتی یا خون بر روی آنها مشاهده نشود. این موضوع در مورد سوسیس و برگر نیز صدق می‌کند. همچنین می‌توانید گوشت‌های سرد و از پیش بسته‌بندی شده همانند ژامبون و گوشت گاو را مصرف کنید.
گوشت سالامی و پپرونی نیز مصرف بلامانعی دارند اما در مصرف این نوع گوشت‌ها باید دقت زیادی به خرج دهید. در صورت مصرف گوشت خام یا نیم‌پز خطر ابتلا به برخی از بیماری‌هایی که منجر به سقط جنین می‌شوند افزایش می‌یابد.
گوشت‌های آماده به خوبی پخته نمی‌شوند بنابراین ممکن است انگل‌هایی در آنها وجود داشته باشد که باعث بروز بیماری شود. جگر و فرآورده‌های کبدی مقدار زیادی ویتامین آ دارند. این مسئله می‌تواند برای نوزاد متولد نشده مضرف باشد. در ضمن گوشت‌های شکاری همانند غاز، کبک و قرقاول نیز حاوی سرب هستند. از خوردن این نوع گوشت‌ها در دوران بارداری خود خودداری کنید.
جمع بندی
در دوران بارداری خود باید تغذیه را جدی بگیرید. با رعایت یک رژیم غذایی مشخص و پیروی از دستور العمل‌های غذایی تجویز شده می‌توانید به رشد جنین خود کمک کنید. به زبان ساده رشد و سلامت جنین بیش از هر چیزی به نوع مواد غذایی مصرفی مادر بستگی دارد. با متخصص منتخب خود در مورد تغذیه در دوران بارداری مشورت کنید.
مرکز ناباروری رستاک یکی از کلینیک‌های فعال در حوزه بارداری است که می‌تواند با توجه به شرایط و وضعیت بدنی یا سلامتی شما بهترین رژیم غذایی مربوط به دوران بارداری را برای شما تعبیه کند. این تیم متخصص خدمات زیادی را در حوزه بارداری و ناباروری در اختیار شما قرار می‌دهند.
